Wie viele Kalorien verbrennt man beim Planken?

Haben Sie es satt, sich auf dem Laufband oder Crosstrainer abzurackern, in der Hoffnung, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen? Dann ist es an der Zeit, Ihr Trainingsprogramm zu ändern und etwas Neues und Effektives auszuprobieren – den Plank! Diese Übung stärkt nicht nur Ihren Rumpf und verbessert Ihre Haltung, sondern verbrennt auch Kalorien wie ein Ofen. Aber wie viele Kalorien verbrennt man beim Plank ? In diesem Artikel tauchen wir tief in die Welt des Planking ein und erkunden das Kalorienverbrennungspotenzial dieser einfachen, aber wirkungsvollen Übung. Egal, ob Sie Anfänger oder fortgeschrittener Fitness-Enthusiast sind, Sie erfahren die Wissenschaft dahinter, wie beim Plank mehrere Muskelgruppen beansprucht werden und Ihr Kalorienverbrauch steigt. Wir werden auch gängige Mythen und Missverständnisse über den Plank entlarven, damit Sie Ihr Training maximieren und die gewünschten Ergebnisse erzielen können. Also schnappen Sie sich Ihre Trainingsmatte, machen Sie sich bereit, das Brennen zu spüren, und lassen Sie uns herausfinden, wie viele Kalorien Sie mit dem mächtigen Plank verbrennen können!

Die Plank ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die in erster Linie auf die Rumpfmuskulatur abzielt, darunter den geraden und queren Bauchmuskel sowie die schrägen Bauchmuskeln. Es handelt sich um eine statische Übung, d. h. Sie halten eine Position, anstatt dynamische Bewegungen auszuführen. Die Grundposition der Plank besteht darin, auf Ihren Unterarmen und Zehen zu balancieren, wobei Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Diese Übung kann an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden, indem Sie Dauer, Intensität und Variationen der Plank variieren.

Das Schöne an der Plank-Übung ist ihre Einfachheit. Sie erfordert keine Ausrüstung und kann überall ausgeführt werden. Damit ist sie eine praktische Trainingsoption für Menschen mit einem vollen Terminkalender oder nur begrenztem Zugang zu einem Fitnessstudio. Lassen Sie uns nun tiefer in die Wissenschaft eintauchen, die dahinter steckt, wie unser Körper beim Training Kalorien verbrennt .

Kalorien sind Energieeinheiten, die unser Körper für verschiedene physiologische Prozesse nutzt, darunter Muskelkontraktionen und Zellstoffwechsel. Wenn wir trainieren, benötigen unsere Muskeln mehr Energie, um Arbeit zu verrichten. Dieser erhöhte Energiebedarf löst eine Reihe von Stoffwechselreaktionen aus, die letztendlich zur Kalorienverbrennung führen.

Die primäre Energiequelle beim Training ist Glukose, die in unseren Muskeln und unserer Leber als Glykogen gespeichert ist. Bei körperlicher Aktivität bauen unsere Muskeln Glykogen in Glukose ab, die dann zur Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) verwendet wird, der Energiewährung unserer Zellen. Dieser als Glykolyse bezeichnete Prozess setzt Energie in Form von ATP frei.

Neben Glukose nutzt unser Körper bei körperlicher Betätigung auch gespeichertes Fett als Energiequelle. Wenn wir Aktivitäten nachgehen, die unsere unmittelbaren Glykogenspeicher überschreiten, wie z. B. längere Ausdauerübungen oder hochintensives Training, greift unser Körper auf Fettreserven zurück, um die notwendige Energie bereitzustellen. Aus diesem Grund werden Übungen, die mehr Kalorien verbrennen, oft mit Fettabbau in Verbindung gebracht.

Die Anzahl der beim Training verbrannten Kalorien hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Körpergewicht, Trainingsintensität, Dauer und individueller Stoffwechsel. Schauen wir uns jeden dieser Faktoren genauer an und wie sie den Kalorienverbrauch während der Plank-Übung beeinflussen.

1. Körpergewicht: Generell gilt: Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie beim Training. Das liegt daran, dass größere Körper im Vergleich zu kleineren Körpern mehr Energie für die gleichen Bewegungen benötigen.

2. Trainingsintensität: Die Intensität Ihres Trainings spielt eine wichtige Rolle beim Kalorienverbrauch. Intensivere Übungen, wie hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder plyometrische Bewegungen, verbrennen im Vergleich zu Übungen mit geringer Intensität tendenziell mehr Kalorien.

3. Dauer: Je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Dabei ist jedoch zu beachten, dass Intensität und Dauer in umgekehrter Beziehung zueinander stehen. Übungen mit höherer Intensität können kürzer durchgeführt werden, während Übungen mit geringerer Intensität über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden können.

4. Individuelle Stoffwechselrate: Jeder Mensch hat eine einzigartige Stoffwechselrate, die von Faktoren wie Genetik, Alter, Muskelmasse und Hormonspiegel beeinflusst wird. Personen mit einer höheren Stoffwechselrate verbrennen in der Regel im Ruhezustand und während des Trainings mehr Kalorien.

Kommen wir nun zur brennenden Frage: Verbrennt man mit der Plank-Übung tatsächlich Kalorien? Die kurze Antwort lautet: Ja. Obwohl die Plank-Übung hauptsächlich auf die Rumpfmuskulatur abzielt und als gelenkschonende Übung gilt, kann sie dennoch zum Kalorienverbrennen beitragen.

Die genaue Anzahl der während einer Plank-Übung verbrannten Kalorien hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Ihrem Körpergewicht, Ihrer Trainingsform und der Dauer der Plank-Haltung. Im Durchschnitt kann eine Person mit einem Gewicht von etwa 70 kg damit rechnen, während einer Plank-Übung etwa 3-4 Kalorien pro Minute zu verbrennen. Diese Schätzung kann bei Personen mit höherem oder niedrigerem Körpergewicht abweichen.

Während der Kalorienverbrauch beim Plank vielleicht nicht so hoch ist wie bei intensiveren Übungen wie Laufen oder Radfahren, bietet der Plank andere bedeutende Vorteile. Er stärkt Ihre Rumpfmuskulatur, verbessert die Stabilität, verbessert die Körperhaltung und kann eine wertvolle Ergänzung Ihres allgemeinen Fitnessprogramms sein.

Mehrere Studien haben das Kalorienverbrennungspotenzial der Plank-Übung untersucht. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass die Teilnehmer während einer Plank-Übung durchschnittlich 2,5 Kalorien pro Minute verbrannten. Eine weitere im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte Studie berichtete, dass die Teilnehmer während einer Plank-Übung ungefähr 3 Kalorien pro Minute verbrannten.

Während diese Zahlen im Vergleich zu Übungen mit höherer Intensität bescheiden erscheinen mögen, ist es wichtig, daran zu denken, dass beim Planken mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, was es zu einer hocheffizienten Übung für die allgemeine Rumpfkraft und Stabilität macht.

Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch während der Plank-Übung maximieren möchten, sollten Sie die folgenden Tipps beachten:

1. Erhöhen Sie die Dauer: Erhöhen Sie nach und nach die Zeit, die Sie die Plank-Position halten. Beginnen Sie mit einer angenehmen Dauer und fordern Sie sich schrittweise heraus, indem Sie jede Woche ein paar Sekunden oder Minuten hinzufügen.

2. Fügen Sie Variationen hinzu: Integrieren Sie verschiedene Plank-Variationen, um bestimmte Muskeln anzusprechen und die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen. Variationen wie seitliche Planks, Plank Jacks und Planks mit Beinheben können helfen, zusätzliche Muskelgruppen zu beanspruchen und Ihren Kalorienverbrauch zu steigern.

3. Kombinieren Sie es mit anderen Übungen: Integrieren Sie die Plank-Übung in ein Zirkeltraining oder ein HIIT-Training. Indem Sie die Plank-Übung mit anderen Übungen kombinieren, die auf andere Muskelgruppen abzielen, können Sie ein kalorienverbrennendes Ganzkörpertraining absolvieren.

4. Achten Sie auf die richtige Form: Konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Plank-Übung die richtige Form beizubehalten. Eine starke und stabile Plank-Position sorgt für maximale Beanspruchung Ihrer Rumpfmuskulatur und optimiert die Kalorienverbrennung.

Abgesehen vom Kalorienverbrennen bietet die Plank-Übung eine Reihe weiterer Vorteile. Hier sind einige Gründe, warum Sie die Plank-Übung in Ihr Fitnessprogramm einbauen sollten:

1. Rumpfkraft: Die Plank-Übung trainiert und stärkt Ihre Rumpfmuskulatur, darunter die Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur. Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert die allgemeine Stabilität, das Gleichgewicht und die Körperhaltung.

2. Verbesserte Haltung: Regelmäßige Planks können Haltungsschäden korrigieren und eine korrekte Ausrichtung fördern. Durch die Stärkung der Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen, können Sie Rückenschmerzen lindern und eine gesunde Haltung beibehalten.

3. Verbesserte Stabilität: Die Plank-Übung fordert Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht heraus, da Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen müssen, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß beizubehalten. Verbesserte Stabilität kann die Leistung bei anderen Aktivitäten steigern und das Verletzungsrisiko verringern.

4. Zeitsparendes Training: Die Plank-Übung ist in wenigen Minuten erledigt und erfordert keine Ausrüstung. Es ist eine zeitsparende Übung, die Sie in Ihren vollen Terminkalender integrieren oder mit anderen Übungen zu einem umfassenden Training kombinieren können.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, die Plank-Übung in Ihr Fitnessprogramm zu integrieren:

1. Beginnen Sie mit der richtigen Form: Bevor Sie längere oder anspruchsvollere Planks versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie die Grundposition beherrschen. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von Kopf bis Fuß beizubehalten und Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen.

2. Erhöhen Sie die Dauer allmählich: Beginnen Sie mit kürzeren Plank Holds, etwa 20 bis 30 Sekunden, und erhöhen Sie die Dauer allmählich, wenn Ihre Kraft zunimmt. Streben Sie für optimale Ergebnisse mindestens 60 Sekunden an.

3. Variationen hinzufügen: Wenn Sie mit der traditionellen Plank-Übung vertraut sind, können Sie mit verschiedenen Variationen experimentieren, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren und Ihr Training interessant zu gestalten. Seitliche Planks, Unterarmplanks und Planks mit Knie-Ellenbogen-Übung sind nur einige Beispiele für Plank-Variationen, die Sie ausprobieren können.

4. Integrieren Sie die Plank-Übung in Ihre Routine: Integrieren Sie die Plank-Übung in eine umfassende Trainingsroutine, die Krafttraining, Herz-Kreislauf-Übungen und Flexibilitätstraining umfasst. Streben Sie mindestens zwei bis drei Tage pro Woche Plank-Übungen an.

Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch beim Training verfolgen und messen möchten, können Ihnen verschiedene tragbare Geräte und Fitness-Apps dabei helfen. Diese Geräte verwenden Sensoren und Algorithmen, um den Kalorienverbrauch anhand von Faktoren wie Herzfrequenz, Trainingsdauer und individuellen Merkmalen zu schätzen.

Diese Tools können zwar eine grobe Schätzung Ihres Kalorienverbrauchs liefern, es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass sie möglicherweise nicht 100 % genau sind. Der Kalorienverbrauch kann je nach individuellen Faktoren und der spezifischen Art Ihres Trainings erheblich variieren. Daher ist es am besten, diese Geräte als allgemeine Richtlinien zu verwenden, anstatt sich ausschließlich auf ihre Messwerte zu verlassen.

Die Plank-Übung ist eine vielseitige und effektive Methode, um Ihren Rumpf zu stärken, Ihre Haltung zu verbessern und ja, Kalorien zu verbrennen. Auch wenn die genaue Anzahl der beim Plank verbrannten Kalorien möglicherweise nicht so hoch ist wie bei intensiveren Übungen, bietet der Plank zahlreiche andere Vorteile, die ihn zu einer wertvollen Ergänzung jedes Fitnessprogramms machen.

Indem Sie die Dauer schrittweise steigern, Variationen einbauen und die richtige Form beibehalten, können Sie Ihren Kalorienverbrauch während der Plank-Übung maximieren. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, in Ihrem eigenen Tempo voranzukommen und einen Fitnessexperten zu konsultieren, wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Bedenken haben.

Wenn Sie also das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen oder zu Hause trainieren, vergessen Sie nicht, ein oder zwei Planks in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Ihre Körpermitte wird es Ihnen danken und Ihr Kalorienverbrauch wird mit der Zeit steigen. Machen Sie sich bereit, das Brennen zu spüren und Ihre Fitnessziele mit der mächtigen Plank zu erreichen!