Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Planking? Eine vollständige Anleitung

Machen Sie sich mit Planking fit und fragen sich: Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Planking ? Suchen Sie nicht weiter! In diesem Artikel untersuchen wir, wie viele Kalorien Sie beim Planking verbrennen können und wie diese beliebte Übung Ihnen helfen kann, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Planking ist ein fantastisches Ganzkörpertraining, bei dem mehrere Muskelgruppen beansprucht werden, darunter Rumpf, Arme, Beine und Rücken. Aber hilft es Ihnen wirklich, eine nennenswerte Anzahl an Kalorien zu verbrennen? Die Antwort ist ein klares Ja!

Bei richtiger Ausführung kann Planking Ihren Puls erhöhen und zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führen. Je länger Sie eine Plank-Position halten, desto mehr Kalorien werden Sie wahrscheinlich verbrennen. Darüber hinaus können Sie die Übung durch Variationen wie Side Planks oder Plank Leg Lifts noch intensiver gestalten und so Ihren Kalorienverbrauch noch weiter steigern. Um die genaue Anzahl der beim Planking verbrannten Kalorien zu ermitteln, müssen verschiedene Faktoren wie Körpergewicht, Dauer und Intensität berücksichtigt werden.

Allerdings kann eine durchschnittlich 70 kg schwere Person in der Plank -Position etwa 3-4 Kalorien pro Minute verbrennen. Egal, ob Sie ein paar Pfunde verlieren oder Ihre Muskeln stärken möchten, Planking kann eine effiziente Ergänzung Ihres Fitnessprogramms sein. Lassen Sie uns also eintauchen und das Kalorienverbrennungspotenzial von Planking entdecken und wie es Ihnen helfen kann, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Planking ist eine einfache, aber äußerst effektive Übung, die in der Fitnesswelt enorm an Popularität gewonnen hat. Dabei behält man eine gerade, starre Körperposition bei, die nur von den Händen und Zehen gestützt wird, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen entsteht. Diese täuschend einfache Bewegung beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und ist somit ein fantastisches Ganzkörpertraining.

Die Vorteile des Planking sind zahlreich und weitreichend. In erster Linie ist es eine hervorragende Übung zur Stärkung der Körpermitte. Indem Sie die Plank-Position halten, aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, einschließlich des geraden, queren und schrägen Bauchmuskels, die für die Aufrechterhaltung einer guten Haltung, Stabilität und Balance entscheidend sind. Starke Rumpfmuskeln helfen auch, Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Planking trainiert nicht nur den Rumpf, sondern auch die Muskeln in Armen, Schultern und Beinen. Wenn Sie die Plank-Position halten, werden Ihre Arme und Schultern angespannt, um Ihr Körpergewicht zu tragen, während Ihre Beinmuskeln, wie Quadrizeps und Gesäßmuskeln, aktiviert werden, um die gerade Linie Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Diese umfassende Muskelbeanspruchung macht Planking zu einer hocheffizienten Übung, mit der Sie die allgemeine Körperkraft und -spannung aufbauen können.

Kalorien sind die grundlegende Energieeinheit, die unser Körper zum Funktionieren benötigt. Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, werden die darin enthaltenen Kalorien aufgespalten und in Energie umgewandelt, die unsere Zellen dann für verschiedene Körperprozesse nutzen können. Allerdings sind nicht alle Kalorien gleich – die Anzahl der Kalorien in einem Lebensmittel hängt von seiner Makronährstoffzusammensetzung (Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette) ab.

Der Prozess der Kalorienverbrennung, auch Kalorienverbrauch genannt, findet statt, wenn unser Körper diese gespeicherte Energie für körperliche Aktivitäten oder zur Aufrechterhaltung grundlegender Körperfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Verdauung nutzt. Je intensiver die körperliche Aktivität, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper, um diese Aktivität zu unterstützen.

Es gibt mehrere Faktoren, die beeinflussen, wie viele Kalorien unser Körper verbrennt, darunter unser Grundumsatz (die Anzahl der Kalorien, die unser Körper im Ruhezustand verbrennt), unser Körpergewicht sowie die Dauer und Intensität der körperlichen Betätigung, die wir ausüben. Wenn wir diese Faktoren verstehen, können wir die Anzahl der Kalorien, die wir bei verschiedenen Übungen, einschließlich Planking, verbrennen, besser einschätzen.

Um die Anzahl der beim Planking verbrannten Kalorien zu bestimmen, spielen mehrere Schlüsselfaktoren eine Rolle. Zu diesen Faktoren gehören:

1. Körpergewicht:

Schwerere Personen verbrennen bei körperlicher Aktivität (einschließlich Planking) tendenziell mehr Kalorien, da ihr Körper mehr Energie benötigt, um sich zu bewegen und ihr Körpergewicht zu tragen.

2. Dauer der Planke:

Je länger Sie die Plank-Position halten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Eine 1-minütige Plank verbrennt beispielsweise weniger Kalorien als eine 5-minütige Plank.

3. Intensität der Planke:

Variationen der Plank-Übung, wie z. B. das Hinzufügen von Beinheben, seitlichen Planks oder das Einbeziehen von Armbewegungen, können die Intensität der Übung erhöhen und zu einem höheren Kalorienverbrauch führen.

4. Stoffwechsel:

Auch Ihr Grundumsatz, der von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Muskelmasse beeinflusst wird, kann sich auf die Anzahl der Kalorien auswirken, die Sie beim Planking verbrennen.

5. Fitnesslevel:

Personen, die körperlich aktiver sind und über ein höheres Fitnessniveau verfügen, verbrennen beim Planking möglicherweise mehr Kalorien als weniger aktive Personen.

6. Muskeleinsatz:

Die richtige Form und Beanspruchung der Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur während der Plank-Übung kann ebenfalls zu einem höheren Kalorienverbrauch beitragen.

Wenn Sie diese Faktoren verstehen, können Sie Ihr Planking-Training so gestalten, dass Sie möglichst viele Kalorien verbrennen und Ihre Fitnessziele effektiver erreichen.

Die genaue Anzahl der beim Planking verbrannten Kalorien zu berechnen, kann etwas schwierig sein, da sie von einer Vielzahl individueller Faktoren abhängt. Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien und Formeln, die Ihnen dabei helfen können, den Kalorienverbrauch abzuschätzen.

Eine häufig verwendete Formel zur Schätzung des Kalorienverbrauchs während des Trainings ist der metabolische Äquivalentwert der Aufgabe (MET). Der MET-Wert stellt das Verhältnis der Energierate dar, die während einer bestimmten körperlichen Aktivität verbraucht wird, zur Energierate, die im Ruhezustand verbraucht wird. Beim Planking liegt der MET-Wert normalerweise bei etwa 3-4, was bedeutet, dass Sie 3-4 Mal so viele Kalorien verbrennen wie im Ruhezustand.

Um die ungefähre Anzahl der beim Planking verbrannten Kalorien zu berechnen, können Sie die folgende Formel verwenden:

Kalorienverbrauch pro Minute = (Körpergewicht in Pfund x MET-Wert x 3,5) / 200

Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen und eine Minute lang die Plank-Position halten, lautet die Berechnung:

Kalorienverbrauch pro Minute = (150 Pfund x 4 MET x 3,5) / 200 = 3,75 Kalorien

In diesem Szenario würde eine 70 Kilogramm schwere Person beim Planking ungefähr 3,75 Kalorien pro Minute verbrennen.

Es ist wichtig zu beachten, dass dies nur eine grobe Schätzung ist und die tatsächliche Anzahl der verbrannten Kalorien je nach den zuvor genannten individuellen Faktoren variieren kann. Darüber hinaus gilt: Je länger Sie die Plank-Position halten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie insgesamt.

Nachdem wir nun die Faktoren untersucht haben, die den Kalorienverbrauch beim Planking beeinflussen, schauen wir uns den durchschnittlichen Kalorienverbrauch während eines typischen Plank-Workouts genauer an.

Bei einer angenommenen 70 Kilogramm schweren Person lässt sich der Kalorienverbrauch beim Plank-Training wie folgt abschätzen:

- 1 Minute Plank: 3-4 Kalorien

- 2-Minuten-Plank: 6-8 Kalorien

- 3-Minuten-Plank: 9-12 Kalorien

- 4-Minuten-Plank: 12-16 Kalorien

- 5-Minuten-Plank: 15-20 Kalorien

Natürlich handelt es sich dabei nur um grobe Schätzungen und der tatsächliche Kalorienverbrauch kann je nach individuellem Körpergewicht, Fitnesslevel und Intensität des Plank-Trainings variieren.

Es ist auch erwähnenswert, dass der Kalorienverbrauch durch Variationen und Modifikationen der grundlegenden Plank-Übung erhöht werden kann. Beispielsweise kann das Hinzufügen von Beinheben, seitlichen Planks oder Plank Jacks die Intensität und damit die Anzahl der verbrannten Kalorien erheblich steigern.

Darüber hinaus kann der Kalorienverbrauch beim Plank-Training noch weiter gesteigert werden, wenn es mit anderen Übungen in einem umfassenden Fitnessprogramm kombiniert wird. Planking kann eine hervorragende Ergänzung zu einem HIIT- Training (High-Intensity Interval Training) oder einer Krafttrainingseinheit sein, da es hilft, den Rumpf zu beanspruchen und den Körper zu stabilisieren, was die Wirksamkeit anderer Übungen steigern kann.

Obwohl Planking bereits eine effektive Übung zum Kalorienverbrennen ist, gibt es mehrere Strategien, mit denen Sie das Kalorienverbrennungspotenzial Ihres Plank-Trainings maximieren können. Hier sind einige Tipps, die Sie berücksichtigen sollten:

1. Erhöhen Sie die Dauer:

Je länger Sie die Plank-Position halten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Beginnen Sie mit kürzeren Zeiträumen, z. B. 30 Sekunden, und steigern Sie sich allmählich zu längeren Haltezeiten, z. B. 1-2 Minuten oder sogar länger.

2. Variationen einbauen:

Durch das Hinzufügen von Variationen zur Grundplank, wie zum Beispiel seitliche Planks, Plank Jacks oder Plank Taps, können Sie die Intensität deutlich steigern und mehr Muskelgruppen beanspruchen, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.

3. Widerstand erhöhen:

Sie können den Widerstand bei Ihrer Plank-Übung erhöhen, indem Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche, beispielsweise eine Bank oder einen stabilen Tisch, legen, eine Gewichtsweste tragen oder eine Gewichtsplatte zwischen Ihren Füßen halten.

4. Verbessere deine Form:

Um die Effektivität der Übung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, die richtige Plank-Form beizubehalten, bei der Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet und Ihr Rumpf angespannt ist.

5. Integrieren Sie Intervalltraining:

Durch das Abwechseln zwischen dem Halten der Plank-Position und kurzen Einheiten anderer Übungen, wie Liegestützen oder Bergsteigern, kann ein hochintensiver Intervalltrainingseffekt (HIIT) erzielt werden, der zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.

6. Steigern Sie Ihr allgemeines Fitnessniveau:

Je fitter Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Allgemeinen bei jeder Übung, einschließlich Planking. Nehmen Sie an einem ausgewogenen Fitnessprogramm teil, um Kraft, Ausdauer und allgemeine körperliche Fitness aufzubauen.

7. Überwachen Sie Ihren Fortschritt:

Behalten Sie die Dauer, Variationen und Gesamtleistung Ihrer Plank-Übungen im Auge, um Ihren Fortschritt zu messen und Ihr Programm bei Bedarf anzupassen.

Durch die Umsetzung dieser Tipps können Sie das Kalorienverbrennungspotenzial Ihres Plank-Trainings maximieren und auf Ihrem Weg zur Fitness noch bessere Ergebnisse erzielen.

Planking ist zwar eine hervorragende Übung zum Kalorienverbrennen, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit. Es gibt mehrere andere Übungen und Aktivitäten, die ebenfalls zu einem hohen Kalorienverbrauch beitragen können, und wenn Sie diese in Ihr Fitnessprogramm integrieren, können Sie Ihre Ziele erreichen.

1. Hochintensives Intervalltraining (HIIT):

Mit HIIT-Workouts, bei denen es sich um kurze, intensive Trainingseinheiten mit anschließenden Ruhephasen handelt, können Sie in relativ kurzer Zeit eine erhebliche Anzahl an Kalorien verbrennen.

2. Krafttraining:

Krafttraining mit Übungen, die auf Kraft basieren, wie Gewichtheben oder Widerstandstraining, kann Ihnen beim Muskelaufbau helfen, was wiederum Ihren Kalorienverbrauch insgesamt steigern kann, sogar im Ruhezustand.

3. Cardio-Übungen:

Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern können Ihre Herzfrequenz erhöhen und im Vergleich zu Übungen mit geringerer Intensität zu einem höheren Kalorienverbrauch führen.

4. Plyometrische Übungen:

Auch Übungen mit explosiven Bewegungen wie Burpees, Jump Squats oder Box Jumps können zu einer erheblichen Kalorienverbrennung beitragen.

5. Yoga:

Auch wenn Yoga nicht ganz so intensiv ist wie andere Übungen, können bestimmte Stile wie Power Yoga oder Vinyasa Flow Ihnen dennoch dabei helfen, eine beachtliche Anzahl an Kalorien zu verbrennen.

6. Hausarbeit:

Glauben Sie es oder nicht, sogar alltägliche Aktivitäten wie Putzen, Gartenarbeit oder Hofarbeit können zu Ihrem gesamten Kalorienverbrauch beitragen, insbesondere wenn Sie ein zügiges Tempo beibehalten.

Der Schlüssel liegt darin, eine Vielzahl von Übungen und Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen und die Sie körperlich herausfordern. Indem Sie eine Mischung dieser kalorienverbrennenden Optionen in Ihre Fitnessroutine einbauen, können Sie einen umfassenden Ansatz zum Erreichen Ihrer Gewichtsverlust- oder Fitnessziele entwickeln.

Die genaue Verfolgung und Überwachung der Anzahl der beim Planking verbrannten Kalorien kann ein wertvolles Hilfsmittel auf Ihrem Weg zur Fitness sein. Indem Sie Ihren Kalorienverbrauch im Auge behalten, können Sie die Auswirkungen Ihrer Plank-Workouts besser verstehen und fundierte Entscheidungen über Ihr gesamtes Trainingsprogramm treffen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihren Kalorienverbrauch beim Planking zu verfolgen und zu überwachen:

1. Fitnesstracker und Smartwatches:

Viele tragbare Geräte wie Fitbits, Apple Watches oder Garmin-Geräte sind mit Sensoren ausgestattet, die die Anzahl der verbrannten Kalorien während verschiedener körperlicher Aktivitäten, einschließlich Planking, schätzen können.

2. Apps zur Kalorienzählung:

Es gibt zahlreiche mobile Apps wie MyFitnessPal, Lose It oder Cronometer, mit denen Sie Ihre Trainingseinheiten protokollieren und den geschätzten Kalorienverbrauch verfolgen können.

3. Herzfrequenzüberwachung:

Indem Sie Ihre Herzfrequenz während des Plankings überwachen, können Sie Ihren Kalorienverbrauch genauer abschätzen. Höhere Herzfrequenzen weisen im Allgemeinen auf einen höheren Kalorienverbrauch hin.

4. Manuelle Berechnungen:

Wie bereits erwähnt, können Sie mithilfe des MET-Werts und einer Formel die Anzahl der während eines Plank-Workouts verbrannten Kalorien basierend auf Ihrem Körpergewicht und der Dauer der Übung schätzen.

5. Einen Fitness-Experten konsultieren:

Wenn Sie sich über Ihren Kalorienverbrauch nicht im Klaren sind oder eine individuellere Einschätzung wünschen, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer oder einem staatlich anerkannten Ernährungsberater in Betracht ziehen, der Sie beraten und Empfehlungen geben kann.

Das regelmäßige Verfolgen und Überwachen Ihres Kalorienverbrauchs beim Planking kann Ihnen dabei helfen:

- Verstehen Sie die Wirksamkeit Ihres Plank-Trainings

- Passen Sie die Intensität oder Dauer Ihres Trainings an, um Ihre Kalorienverbrennungsziele zu erreichen.

- Identifizieren Sie Bereiche zur Verbesserung oder Optimierung in Ihrem Fitnessprogramm

- Behalten Sie die Motivation und Verantwortlichkeit bei, indem Sie die greifbaren Ergebnisse Ihrer Bemühungen sehen

Denken Sie daran, dass der Kalorienverbrauch beim Planking nur ein Teil des Puzzles ist, wenn es darum geht, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Es ist wichtig, Ihre allgemeine Ernährung, Ihren Lebensstil und andere körperliche Aktivitäten zu berücksichtigen, um einen umfassenden Ansatz zur Gewichtskontrolle und allgemeinen Gesundheit zu gewährleisten.

Planking kann eine sehr effektive Übung für Personen sein, die abnehmen und ihre Fitnessziele erreichen möchten. Indem Sie Planking in ein umfassendes Fitnessprogramm integrieren, können Sie sein Kalorienverbrennungspotenzial nutzen, um Ihren Weg zur Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Hier sind einige Tipps, wie Sie Planking in Ihren Gewichtsverlustplan integrieren können:

1. Machen Sie Planking zu einem regelmäßigen Teil Ihrer Routine:

Nehmen Sie sich jeden Tag oder mehrmals pro Woche Zeit, um Plank-Übungen durchzuführen. Wenn Sie Ergebnisse sehen möchten, ist Beständigkeit der Schlüssel.

2. Dauer und Intensität schrittweise steigern:

Beginnen Sie mit kürzeren Plank Holds und arbeiten Sie sich allmählich zu längeren Dauern und anspruchsvolleren Variationen vor. So können Sie Ihren Körper kontinuierlich herausfordern und mehr Kalorien verbrennen.

3. Kombiniere Planking mit anderen Übungen:

Planking kann eine großartige Ergänzung zu HIIT-Workouts, Krafttrainingseinheiten oder sogar als Aufwärm- oder Abkühlaktivität sein.

4. Überwachen Sie Ihren Fortschritt:

Verfolgen Sie die Dauer Ihrer Plank-Übungen, Variationen und Ihre Gesamtleistung im Laufe der Zeit. So bleiben Sie motiviert und können Ihr Programm bei Bedarf anpassen.

5. Kombinieren Sie Planking mit einer ausgewogenen, kalorienkontrollierten Ernährung:

Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust in erster Linie auf ein Kaloriendefizit zurückzuführen ist. Kombinieren Sie Ihr Plank-Training mit einer nahrhaften, kalorienbewussten Ernährung, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.

6. Seien Sie geduldig und beharrlich:

Das Erreichen von Gewichtsverlustzielen erfordert Zeit und konsequente Anstrengung. Bleiben Sie bei Ihrer Planking-Routine und seien Sie geduldig, während Sie die Ergebnisse sehen.

Indem Sie Planking in Ihr allgemeines Fitnessprogramm integrieren, können Sie sein Kalorienverbrennungspotenzial nutzen, um Ihren Weg zur Gewichtsabnahme zu unterstützen. Denken Sie daran, dass Gewichtsabnahme ein ganzheitlicher Prozess ist, der eine Kombination aus Bewegung, Ernährung und Lebensstiländerungen umfasst. Planking kann ein wirksames Werkzeug in Ihrem Arsenal sein, sollte aber nur ein Teil eines umfassenden Ansatzes zum Erreichen Ihrer Gesundheits- und Fitnessziele sein.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Planking eine hervorragende Übung ist, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Fitnessziele zu erreichen. Egal, ob Sie abnehmen, Ihre Muskeln stärken oder Ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern möchten, Planking in Ihr Training einzubauen kann eine wertvolle Ergänzung sein.

Wenn Sie die Faktoren verstehen, die den Kalorienverbrauch beim Planking beeinflussen, wie z. B. Körpergewicht, Dauer und Intensität, können Sie Ihr Plank-Training so anpassen, dass Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien maximieren. Im Durchschnitt kann eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund etwa 3-4 Kalorien pro Minute verbrennen, während sie eine Plank-Übung hält. Durch Variationen und Modifikationen kann diese Zahl noch erhöht werden.

Um das Beste aus Ihrem Plank-Training herauszuholen, sollten Sie Strategien wie die Verlängerung der Dauer, das Einbeziehen von Variationen und die Kombination von Plank mit anderen hochintensiven Übungen in Betracht ziehen. Darüber hinaus kann Ihnen die Verfolgung und Überwachung Ihres Kalorienverbrauchs dabei helfen, motiviert zu bleiben und fundierte Entscheidungen über Ihr Fitnessprogramm zu treffen.

Denken Sie daran, dass Planking nur ein Teil des Puzzles ist, wenn es um Gewichtsverlust und allgemeine Fitness geht. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, Ihr Plank-Training mit einer ausgewogenen, kalorienkontrollierten Ernährung und einem umfassenden Trainingsprogramm zu kombinieren.

Nehmen Sie die Herausforderung des Plankings an und lassen Sie es Teil Ihrer Reise zu einem gesünderen, fitteren Ich sein. Mit Hingabe, Beständigkeit und ein wenig Kreativität kann Planking zu einem wirkungsvollen Werkzeug in Ihrem Fitnessarsenal werden, das Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen, Kraft aufzubauen und Ihre ultimativen Ziele zu erreichen.